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Consommateurs Les sucres et la santé
Qu’est-ce que les glucides? Les glucides comprennent les amidons, les sucres et les fibres que l’on trouve surtout dans les groupes des produits céréaliers, des produits laitiers et des fruits et légumes du Guide alimentaire canadien. Les glucides sont aussi présents dans d’autres aliments comme la confiture, le miel et les boissons gazeuses. Le corps transforme les amidons et les sucres en glucose. Le glucose est un peu comme de l’essence dans une voiture, c’est‑à‑dire qu’il fournit l’énergie dont nous avons besoin. En général, les experts recommandent qu’au moins 55 % des calories totales viennent des glucides de sources différentes. Qu’est-ce que « le sucre » et « les sucres »?
Pour en savoir plus sur Des sucres pour tous les goûts, cliquez ici. Quelle est la différence entre les glucides simples et complexes? L’expression « glucides complexes » sert surtout à décrire les amidons ou les fibres, alors que « les glucides simples » servent à décrire les sucres. Cependant, ces termes ne sont pas utiles pour comparer les effets sur la santé de différents glucides. On a déjà pensé que les glucides simples (les sucres) faisaient monter le niveau de sucre dans le sang rapidement et que les glucides complexes entraînaient une hausse plus lente, soit un effet plus désirable. Toutefois, les recherches effectuées sur l’indice glycémique (IG) montrent que l’inverse peut parfois survenir. Par exemple, le sucre de table (saccharose) fait monter le taux de sucre dans le sang plus lentement que certains amidons comme les pommes de terre en purée, le pain blanc ou les flocons de maïs. D’ailleurs, un rapport récent de l’Organisation mondiale de la santé et L’Organisation des nations unies pour l’alimentation et l’agriculture suggère de ne pas utiliser les termes « glucides complexes ». Il est préférable de définir les glucides en fonction de leur nom chimique courant, c.-à-d. amidon, saccharose, glucose, etc. Pour en savoir plus sur la classification et utilisation des sucres, cliquez ici. Combien de sucre les Canadiennes et Canadiens consomment-ils? La quantité de sucre que nous consommons par personne n'a pas changé depuis des décennies. Nous utilisons maintenant le sucre de façon différente; nous nous en servons moins pour faire de la cuisine à la maison, mais nous achetons plus de produits contenant du sucre. On pense que les Canadiens consomment environ 13 % de leur énergie (calories) sous forme de sucres ajoutés, ce qui représente à peu près 65 g de sucres ajoutés par personne par jour. Ceci est considéré comme une quantité modérée et respecte bien les lignes directrices sur l’alimentation à ce sujet. « Les sucres ajoutés » incluent les sucres, les sirops de maïs, le miel et le sirop d’érable que l’on ajoute aux aliments. Ils ne comprennent pas les sucres présents à l’état naturel dans les fruits, les légumes et les produits laitiers. Quand on tente de calculer la quantité moyenne de sucre consommée, il est possible de citer par erreur les statistiques de «consommation apparente par habitant» ou «sucre destiné à la consommation» qui donnent une quantité de sucre en kilogrammes par personne par année. Les données sur la «consommation apparente» mesurent la quantité de sucre produite au Canada, plus les importations, moins les exportations et divisent ce résultat par la population canadienne. Ce chiffre ne nous dit pas vraiment la quantité de sucre consommée par la population canadienne. En fait, il surestime la consommation véritable parce qu'il exclut le sucre qui est gaspillé et celui qui sert dans la préparation des aliments (comme du pain et du vin) et les applications à des fins non alimentaires (dans la nourriture pour animaux, la colle, le ciment, etc.). Pour en savoir plus sur la consommation des sucres, cliquez ici Le sucre rend-il les enfants hyperactifs? Non. Alors que bien des gens croient que le sucre cause l’hyperactivité ou d’autres problèmes de comportement chez les enfants, plusieurs études scientifiques ont conclu qu’on ne peut établir de liens entre la consommation de sucre et l’hyperactivité chez les enfants normaux ou ceux atteints du trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (THADA). Les chercheurs croient que les sauts d'énergie chez les enfants en bonne santé peuvent être associés à l'excitation qu'entraînent des activités spéciales comme les fêtes, les vacances et les périodes récréation, et non par les sucreries et les autres aliments servis pour ces occasions. Le sucre crée-t-il une dépendance? Non, le sucre ne crée pas de dépendance. La dépendance est un comportement compulsif caractérisé par un besoin intense d’une substance comme c’est le cas avec l’alcool et les drogues. Le sucre ne produit aucun des effets de tolérance et de sevrage qui sont caractéristiques des substances qui créent une dépendance. Notre préférence pour les goûts sucrés s'affirme dès la naissance, mais elle ne doit pas être confondue avec une dépendance. Pour en savoir plus sur le comportement et les sucres, cliquez ici Le sucre cause-t-il la carie dentaire? Les sucres et les amidons des aliments y compris le pain, les fruits, les légumes, le lait et les céréales pour déjeuner peuvent entraîner des caries dentaires. Ce n’est pas la quantité de sucre et d’amidon consommée qui aura une incidence sur la carie dentaire, mais plutôt la fréquence de la consommation des glucides, pendant combien de temps ces aliments restent dans la bouche et s’ils restent collés aux dents. Plus le contact de ces glucides des aliments sur les dents dure longtemps, plus il y a de risques de carie dentaire. Cependant, si on suit bien les règles normales d’hygiène dentaire et que l’on utilise du fluorure, les caries ont moins de chance de se former. Quelle est la meilleure façon d’éviter les caries? Même si la solution principale reste les soins réguliers (brosser les dents et passer le fil dentaire) et utiliser du fluorure, les changements au niveau de l’alimentation peuvent aussi avoir un effet. À ce chapitre, ce n’est pas la quantité totale de sucre et d’amidon consommée qui contribue à la formation des caries, mais la fréquence de consommation des glucides, de d’autres types d’aliments, la période pendant laquelle ces aliments restent dans la bouche et s’ils collent aux dents. Les sucres et les amidons peuvent être consommés sans effets négatifs s’ils font partie des repas principaux plutôt que de collations réparties dans le courant de la journée. Par conséquent, espacer les repas d’au moins deux heures et manger des aliments à teneur élevée en protéines en plus des glucides peut aider à contrôler la carie dentaire.Aussi, l’action de mâcher et le mélange d’aliments crus et cuits dans la bouche peuvent augmenter la production de salive, ce qui minimiserait les effets des glucides fermentescibles sur les dents. Les aliments contenant des glucides collants qui restent sur les dents auront plus de chances de causer des caries parce qu’ils sont difficiles à brosser et peuvent rester dans la bouche pendant plus longtemps. Les aliments qui collent aux dents sont par exemple le caramel, les fruits secs, le pain frais, les croustilles et les craquelins. Contrôler la fréquence de la consommation des aliments contenant des glucides qui collent aux dents pourrait contribuer à éviter la formation des caries. Pour en savoir plus sur les sucres et la santé dentaire, cliquez ici Le sucre contribue-t-il à l’apparition du diabète? Non, la consommation de sucre n’a pas d’effet sur le développement du diabète. On croyait auparavant que le saccharose (sucre de table) et les autres sucres contribuaient au développement du diabète et que les gens atteints du diabète devaient éviter les sucres. Ceci parce que l’on pensait que les sucres étaient digérés et absorbés plus rapidement que les autres glucides et qu’ils causeraient par conséquent une glycémie plus élevée. En réalité, le saccharose et le fructose donnent une réaction glycémique plus faible que des quantités égales de nombreux amidons comme ceux présents dans le pain et les pommes de terre. De plus, les recommandations récentes d’organismes canadiens, américains et internationaux ont conclu que les sucres ne contribuent pas au développement du diabète et peuvent faire partie d’une alimentation saine pour les personnes souffrant de diabète de type 1 et type 2. C’est pourquoi l’Association canadienne du diabète (ACD) ne recommande pas d’éviter les sucres. Les gens atteints de diabète peuvent‑ils manger du sucre? Oui, les personnes souffrant de diabète peuvent manger du sucre. L’Association canadienne du diabète (ACD) ne recommande pas d’éviter les sucres mais suggère plutôt d’inclure les sucres naturels et ajoutés dans le cadre d’une consommation quotidienne raisonnable de glucides et dans le cadre d’un régime sain pour les personnes ayant le diabète. L’ACD souligne qu’en plus des sucres naturels dans les fruits, les légumes et les produits laitiers, que les sucres ajoutés aux aliments peuvent procurer jusqu’à 10 % des besoins énergétiques quotidiens, sans effet négatif sur la glycémie ni sur le contrôle des lipides chez les gens ayant le diabète. Lorsque l’on mange des aliments sucrés est-ce que cela donne un regain d’énergie suivi d’une baisse? Les gens pensent souvent que manger des aliments contenant du sucre entraîne une augmentation importante de la glycémie suivie par une baisse, qui causerait la fatigue et des fringales. En fait, chez les personnes saines, le taux de glycémie reste à peu près stable, et la fatigue et les fringales sont très rarement causées par une faible glycémie (ou l’hypoglycémie). Le corps est capable de maintenir étroitement le taux de glycémie à l’intérieur des limites de la normale en secrétant des hormones qui régularisent le stockage ou le dégagement du glucose sanguin. Les études faites auprès des humains montrent que le sucre cause une moins grande augmentation de la glycémie que certains amidons, comme les pommes de terre en purée et le pain blanc. Pour en savoir plus sur les sucres et le diabète, cliquez ici Combien de calories y a‑t‑il dans le sucre et quels sont ses aliments nutritifs? Le sucre est une source de glucides et d’énergie. Il donne 4 Calories par gramme ou 16 Calories par cuillère à thé (4 g). Par comparaison, la même quantité (4 g) de gras ou d’huile donnent 36 Calories. Le sucre seul ne contient pas d’éléments nutritifs. Cependant, il est présent à l’état naturel dans les fruits et légumes riches en vitamines et minéraux ainsi que dans d’autres aliments contenant des glucides. On ajoute le sucre aux aliments riches en nutriments afin de leur donner plus de saveur, une meilleure texture et une belle apparence. Le sucre brun est-il meilleur que le sucre blanc?
Est-il plus sain de manger du miel que du sucre? Le miel, la cassonade, le sucre blanc et le sirop d'érable ont tous une valeur nutritive semblable. Ils procurent tous des glucides et de l'énergie, mais une quantité négligeable de vitamines et de minéraux. Le sucre et les autres édulcorants contenant des glucides jouent un rôle important pour rehausser le goût des aliments et, de par leur utilisation variée dans la préparation des aliments, augmentent notre variété alimentaire. Le sucre est-il en fait de calories vides? Le point de vue selon lequel le sucre ne donne rien d’autre que des calories vides ne tient pas compte du fait qu’il a un rôle important à jouer dans son ensemble. Il ne faut pas oublier que la plupart des sucres sont consommés dans les aliments des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien. On mange rarement le sucre tout seul comme substance pure, mais on s’en sert comme ingrédient dans des aliments ayant souvent une grande teneur en vitamines et minéraux comme les muffins au son par exemple. Le sucre permet de donner plus de saveur et d’améliorer l’apparence de bien des aliments nutritifs. Par exemple, de petites quantités de sucre rendent les tartes à la rhubarbe, le pamplemousse ou les céréales chaudes prêtes à manger moins amers. Rien ne prouve que le sucre, aux niveaux de consommation actuels, vient remplacer d’autres éléments nutritifs dans l’alimentation. En fait, lorsque la consommation de sucre est très faible, on constate souvent un manque de nutriments. C’est seulement lorsque les niveaux sont très élevés que les sucres peuvent avoir un effet négatif sur l’état nutritionnel. On évalue que les Canadiens obtiennent environ 13 % de leur énergie quotidienne des sucres ajoutés aux aliments. Ceci est considéré comme une quantité modérée et des études ont montré que la consommation à ce niveau reste dans les normes de la saine alimentation. Le sucre peut faire partie d’une alimentation bien équilibrée. Comment le corps utilise-t-il les glucides? Les glucides sont la seule source de carburant pour le cerveau et le système nerveux central. Afin d’utiliser les glucides comme énergie, ils doivent être convertis en glucose sanguin, le carburant que le corps préfère. Lorsque nous mangeons un aliment contenant des glucides, le corps ne peut pas savoir si le sucre vient d’un fruit ou d’un légume ou encore d’une cuillerée de sucre pure. Peu importe sa provenance, le sucre est dégradé de la même façon.
Pour en savoir plus sur Du carburant pour vos activités, cliquez ici Est-ce que les athlètes doivent consommer beaucoup de glucides y compris les sucres Les personnes très actives, comme les athlètes, ont des besoins assez élevées en glucides (sucres et amidons) et devraient consommer au moins 60 % de leurs calories provenant des glucides. Pendant des exercices de faible intensité, le corps retire presque toute son énergie de ses réserves de gras. À mesure que l’intensité de l’exercice augmente, le pourcentage de l’énergie venant des glucides augmente en conséquence. Les glucose est emmagasiné dans les muscles sous forme de glycogène, et plus il y a de glycogène dans les muscles, plus on peut faire de l’exercice longtemps sans se fatiguer. On peut y arriver en mangeant des glucides avant, pendant et après les exercices très intenses. Les athlètes amateurs qui mangent régulièrement des aliments riches en glucides auront probablement assez de glucides emmagasinés pour accomplir leurs activités. En fait, on recommande aux athlètes amateurs de suivre les normes du Recommandations sur la nutrition pour les Canadiens qui recommandent une consommation quotidienne d’au moins 55 % de glucides afin de répondre à leurs besoins énergétiques et en glucides. Qu’est-ce que la surcharge glucidique? Traditionnellement, la « surcharge glucidique » était utilisée par les athlètes pendant l’entraînement sur une période de trois jours précédant la compétition dans le but de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles. Le glucose, le carburant préféré du corps, est emmagasiné sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. Lorsque les muscles sont sollicités, ils utilisent à la fois le gras et les glucides comme carburant. À mesure que l’effort augmente, les muscles dépendent de plus en plus des glucides venant du glycogène et du glucose dans le sang. Pour la plupart des gens, ces réserves en glycogène sont suffisantes pour faire de l’exercice régulièrement. Mais si l’activité dure plus d’une heure, les réserves de glycogène peuvent s’épuiser et les muscles deviennent fatigués. La méthode classique adoptée par les athlètes d’endurance ou d’élite utilisait tout le glycogène emmagasiné à la suite d’un exercice intense et d’une consommation moins grande de glucides. Une fois les réserves de glycogène épuisées, une alimentation riche en glucides était utilisée (>90 % des calories totales). Toutefois, avec cette méthode, les athlètes avaient souvent des niveaux glycémiques faibles, devenaient irritables et avaient une fatigue chronique. Nous savons de nos jours que l’on peut obtenir des résultats similaires, sans les effets secondaires négatifs, en diminuant graduellement le niveau d’exercices pendant les six jours précédant la compétition et en augmentant progressivement la quantité totale de glucides jusqu’à 70 % des calories totales dans les 72 heures avant la compétition. Pour en savoir plus sur les sucres et l’activité physique, cliquez ici Comment le gain de poids survient-il? Le gain de poids se produit lorsque l’on consomme plus de calories que nous en utilisons pour effectuer les fonctions normales du corps (battements du cœur, respiration) et l’activité physique. Toutes les sources de protéines, de glucides (sucres et amidons), de gras et d’alcool venant des aliments contribuent aux calories. Tous ces éléments nutritifs peuvent être convertis en masse grasse si on les consomme en plus grandes quantités que ce dont le corps a besoin. De nombreux facteurs jouent un rôle dans la consommation excessive de calories comme les facteurs sociaux et culturels ainsi que génétiques. Le gain de poids ne s’explique jamais par un seul facteur.
Le sucre fait-il engraisser? Le sucre, comme tous les glucides, contient des calories mais celles-ci ne se transforment pas seulement en calories excédentaires ou un gain de poids. Le sucre, comme c’est le cas pour les autres glucides, contient 16 calories par cuillère à thé, alors que le gras contient 36 calories par cuillère à thé. Les régimes alimentaires où l’on consomme beaucoup de matières grasses ont plus de chances d’entraîner des calories supplémentaires que ceux élevés en glucides (sucres et amidons). Puisque aucun facteur unique ne cause un gain de poids, le fait de diminuer ou éviter certains aliments ou nutriments ne peut empêcher le gain ou la perte de poids. Plutôt que d’éliminer certains aliments, il est préférable d’ajuster la quantité d’énergie consommée des aliments en fonction de la quantité d’énergie utilisée, ce qui est possible grâce à l’activité physique. Le goût sucré pousse-t-il à manger davantage? Non. Bien que notre goût pour le sucre soit présent dès la naissance, le sucre et les autres édulcorants contenant des glucides n'encouragent pas la consommation excessive d'aliments. En fait, notre goût pour le sucré s'amenuise quand nous nous sentons repus après avoir mangé. Est-ce que les gens qui mangent plus de sucre ont plus de chances d’avoir un surpoids? Non. En fait, les études montrent souvent que l’inverse est vrai. Les gens qui mangent plus de sucre ont moins tendance à avoir du surpoids ou d’être obèses que ceux qui mangent moins de sucre. Ceci parce que les gens qui mangent moins de sucre mangent plus de matières grasses. Est-ce que je devrais choisir un régime faible en glucides pour perdre du poids? Personne n’a réussi à trouver des recettes miracles pour faire perdre des kilos! Bien des régimes à la mode disent que les aliments riches en glucides entraînent un gain de poids parce qu’ils font augmenter la quantité d’insuline dégagée, ce qui augmente le gras corporel. Ils disent que la perte de poids n’est possible qu’en remplaçant les glucides avec des protéines et des matières grasses, sans manger moins de calories. En réalité, la masse grasse dépend de la quantité de calories consommée et de la quantité d’énergie utilisée pour les activités quotidiennes. Les régimes qui recommandent moins de glucides et plus de protéines sont en général préparés de façon à diminuer les calories totales consommées. La personne mange moins et sera donc en meilleure santé! De plus, la perte de poids initiale vient surtout de la perte d’eau lorsque le glycogène des muscles est utilisé pour garder le taux glycémique au niveau normal. Malheureusement, dès que la personne arrête son régime, cette perte du poids revient rapidement. Les études montrent que manger plus d’aliments riches en glucides donne en général une alimentation plus saine et un poids corporel plus faible. Pour en savoir plus sur le Régime à faible teneur en glucides pour la perte du poids, cliquez ici Quelle est la meilleure façon de perdre du poids? Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que le corps en utilise, ce qui fait qu’une diminution modeste de l’apport calorique et une plus grande activité physique sont à recommander. Les glucides (amidons et sucres) doivent constituer la majorité des calories comme cela est recommandé pour avoir une saine alimentation. Les autres calories viendront des matières grasses et des protéines. La perte de poids doit être lente et progressive (0,5 à 1 kg ou 1 à 2 lb par semaine), plutôt que rapide Pour en savoir plus sur la gestion du poids et les sucres, cliquez ici
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Le «sucre» est l’équivalent du saccharose, un glucide qui
se trouve à l’état naturel dans les plupart des fruits et légumes. Le
saccharose est le produit principal de la photosynthèse, le processus naturel
de transformation de la lumière du soleil en énergie. Le saccharose est le
sucre le plus courant dans la nature et se trouve surtout dans la canne à sucre
et la betterave à sucre. Même si le terme «sucre» est synonyme de saccharose,
le terme «sucres» peut aussi décrire le saccharose, ainsi que d’autres types de
sucre trouvés dans la nature comme le glucose, le fructose et le lactose.
Le sucre brun n’est pas plus nutritif que le sucre blanc. En fait, il n’y
a pas de différence significative sur le plan nutritionnel entre ces deux
sucres. Le sucre brun est fait de cristaux de sucre blanc aromatisés et colorés
avec des petites quantités de sirops de sucre foncés (mélasses). Le sucre brun
est produit de deux façons : on peut le cristalliser directement des
sucres foncés obtenus lors du processus de raffinage ou on peut ajouter des
sirops de sucre foncé au sucre blanc raffiné.
Tous les
glucides (sucres et amidons) des aliments deviennent du glucose et ce dernier
est la seule forme de glucides utilisée directement par les muscles pour en
tirer l’énergie. Chaque gramme de glucides donne 4 calories d’énergie. Le
glucose peut servir de source d’énergie immédiate pour les cellules du corps ou
peut être emmagasiné en petites quantités pour utilisation éventuelle. L’excès
de glucose est emmagasiné comme glycogène dans le foie ainsi que dans les
cellules musculaires. Le glycogène peut être retransformé en glucose lorsque le
corps a besoin d’énergie et que le taux de glycémique est faible. Si les
réserves de glycogène sont déjà pleines, l’excès de glucose est emmagasiné
comme matières grasses, une source d’énergie secondaire.
