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Enseignants et étudiants Le sucre et la santé
Nous obtenons le bilan énergétique lorsque la quantité d'énergie que nous consommons (« Consommation ») est égale à la quantité d'énergie que notre corps utilise (« Utilisation »), ce qui fait que notre poids ne change pas. « L'utilisation » est l'énergie dépensée pour effectuer des tâches courantes comme respirer et faire battre le coeur (métabolisme de base), digérer et éliminer des aliments, et pouvoir s'adonner à des activités comme la marche, les discussions ou jouer au ballon-panier. Les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin d'une plus grande quantité d'énergie pour leur croissance et leur développement.  Le gain de poids survient lorsque la « consommation » d'aliments et de boissons est supérieure à « l'utilisation » lors de l'activité physique et des autres fonctions du corps. C'est ce que l'on appelle le bilan énergétique positif. Au fil du temps, un bilan énergétique positif pendant une longue période peut éventuellement entraîner un surplus de poids ou l'obésité. Ce surplus de graisses corporelles peut provoquer des problèmes de santé comme des crises de coeur, des accidents cérébrovasculaires, le diabète et le cancer. Pour les personnes qui ont un surplus de poids, il est nécessaire d'avoir un « bilan énergétique négatif » pour perdre du poids. Il s'agit de diminuer la consommation d'énergie venant des aliments ou d'augmenter l'utilisation de l'énergie. La quantité d'énergie utilisée pour les fonctions de base dépend beaucoup des facteurs génétiques comme l'âge, le sexe et la taille. Ce sont des choses difficiles à changer. Par contre, nous pouvons certainement modifier notre alimentation et l'intensité de notre activité physique pour garder le bilan énergétique ou avoir un bilan énergétique négatif. Essayer d'adopter un style de vie sain peut aider à avoir le bon bilan énergétique et à garder son poids normal. Suivre le Guide alimentaire canadien et le Guide d'activité physique canadien pour une vie active saine vous aidera à rester en bonne santé pendant longtemps. Pour plus de renseignements sur la gestion du poids, cliquez ici. La saine alimentation représente l'ensemble de tous les aliments consommés au fil du temps. Les habitudes alimentaires générales, plutôt que la consommation d'un seul aliment ou repas en particulier dans une journée, déterminent si les habitudes alimentaires sont saines. Le Guide alimentaire canadien adopte cette approche envers la saine alimentation et aide les consommateurs ayant divers besoins en énergie à choisir tous les aliments. Les aliments que nous mangeons sont un mélange complexe de différents éléments. Les plus importants sont les glucides, les protéines, les matières grasses, les fibres, les vitamines, les minéraux et l'eau. De ce groupe, seuls les glucides, protéines et matières grasses procurent de l'énergie. Chaque gramme de glucide ou de protéine donne 4 calories, alors que les matières grasses donnent 9 calories par gramme. Cependant, seuls les glucides (sucres et amidons), que l'on trouve surtout dans les produits céréaliers (p. ex., céréales, pains, pâtes), les fruits et les légumes, sont éventuellement convertis par le système digestif en glucose, le carburant « officiel » du corps humain. Pour fonctionner, chaque cellule a besoin de carburant et le carburant que préfère le corps est le glucose. étant donné que les cellules n'arrêtent jamais de travailler, le glucose doit toujours être disponible. Au Canada, les lignes directrices actuelles sur l'alimentation pour les adultes et les enfants disent que la plupart de nos besoins énergétiques quotidiens (de 45 à 65 % des calories totales) devraient venir des glucides (sucres et amidons), et le reste des matières grasses (20 à 35 %) et des protéines (10 à 35 %). Cette recommandation est basée sur les Apports nutritionnels de référence (ANREF), une série de normes sur l'alimentation pour les personnes en santé, mis au point par le US Institute of Medicine en collaboration avec Santé Canada. Les ANREF tiennent compte des connaissances actuelles sur le plan scientifique en ce qui concerne nos besoins en nutriments. Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, les glucides doivent venir de diverses sources comme les produits de grains entiers, les légumes et les fruits. Le sucre (p. ex. la confiture, le sirop et les gelées) donne du goût aux aliments et contribue à la consommation en glucides. Pour plus de renseignements sur les conseils en matière d'alimentation au Canada, consultez le site de Santé Canada ou cliquez ici.
Les avantages de l'activité physique Faire de l'activité physique régulièrement est une bonne façon de contrôler son poids et de diminuer les risques de maladies du coeur et du diabète. L'activité physique aide aussi à mieux dormir et à diminuer le stress, l'anxiété et la dépression. Pour les jeunes Canadiens, l'activité physique leur permet d'avoir une croissance et un développement optimaux tout en leur donnant une meilleure estime de soi. Pour les Canadiens plus âgés, l'activité physique peut permettre de vivre de façon indépendante et améliorer la qualité de vie. L’activité physique présente aussi des avantages sur le plan financier et environnemental, y compris une diminution des coûts des soins de santé, une plus grande productivité en raison du moins grand nombre de jours perdus à cause de blessure ou de maladie. On peut aussi contribuer à réduire la pollution de l’air et les problèmes de circulation, si on décide de marcher ou de faire de la bicyclette plutôt que de conduire. Recommandations concernant l'activité physique En collaboration avec l’Agence de la santé publique du Canada, la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) a publié de nouvelles directives sur l’activité physique pour les Canadiens en 2011. Les Directives canadiennes en matière d’activité physique sont conçues pour promouvoir l’activité physique afin d’améliorer la santé, d’avoir plus d’énergie, de prévenir les maladies et de profiter de la vie au maximum. Pour la première fois, on a aussi publié les Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire à l’intention des enfants de 5 à 11 ans et des jeunes de 12 à 17 ans. Ces directives recommandent de limiter le temps passé devant un écran, pour se distraire, à pas plus de 2 heures par jour; elles suggèrent aussi de réduire les moyens de transport sédentaires, de ne pas rester assis trop longtemps et de limiter le temps passé à l’intérieur. Enfants âgés de 5 à 11 ans – Pour favoriser la santé et le développement, les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des enfants recommandent que les enfants de 5 à 11 ans devraient faire chaque jour au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Ceci devrait comprendre des activités d’intensité élevée au moins 3 jours par semaine (la course, la natation) et des activités pour renforcer les muscles et les os au moins 3 jours par semaine. Jeunes âgés de 12 à 17 ans – Pour favoriser la santé et le développement, les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des jeunes recommandent que les jeunes de 12 à 17 ans devraient faire chaque jour au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Ceci devrait comprendre des activités d’intensité élevée au moins 3 jours par semaine (soccer, natation) et des activités pour renforcer les muscles et les os au moins 3 jours par semaine. Adultes âgés de 18 à 64 ans - Les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 18 à 64 ans recommandent d’accumuler chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée par séance d’au moins 10 minutes ou plus. Les activités peuvent s’accumuler dans le courant de la journée. Les directives ajoutent qu’il est aussi bénéfique d’intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os et faisant appel aux groupes musculaires importants au moins 2 jours par semaine. Adultes âgés de 65 ans et plus - Les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des aînés sont les mêmes que pour les adultes âgés de 18 à 64 ans; cependant, on recommande que les aînés à mobilité réduite fasse de l’activité physique afin d’améliorer leur équilibre et de prévenir les chutes. Les directives en matière d’activité physique encouragent les gens à faire divers types d’exercice (p. ex. exercice aérobie, exercice servant à renforcer les muscles) pour rester en santé. Voici des exemples de différents types d’activité de diverses intensités pour avoir une vie active :
L’activité physique ne concerne pas seulement les programmes d’exercice et le sport. Il est important de faire des activités que l’on aime. Le but n’est pas seulement de brûler des calories, mais de vouloir bouger et de le faire à chaque jour. Qu’il s’agisse d’aller promener le chien ou de faire voler des cerfs-volants ou de danser en écoutant votre musique préférée. La vie active encourage tout le monde à bouger et non pas seulement les personnes jeunes et en santé! Conseils pour une vie active
Le sucre rend-il les enfants hyperactifs? Non. Alors que bien des gens croient que le sucre cause l'hyperactivité ou d'autres problèmes de comportement chez les enfants, plusieurs études scientifiques ont conclu qu'on ne peut établir de liens entre la consommation de sucre et l'hyperactivité chez les enfants normaux ou ceux atteints du trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (THADA). Les chercheurs croient que les sauts d'énergie chez les enfants en bonne santé peuvent être associés à l'excitation qu'entraînent des activités spéciales comme les fêtes, les vacances et les périodes récréation, et non par les sucreries et les autres aliments servis pour ces occasions. Le sucre cause-t-il la carie dentaire? Les sucres et les amidons des aliments y compris le pain, les fruits, les légumes, le lait et les céréales pour déjeuner peuvent entraîner des caries dentaires. Ce n'est pas la quantité de sucre et d'amidon consommée qui aura une incidence sur la carie dentaire, mais plutôt la fréquence de la consommation des glucides, pendant combien de temps ces aliments restent dans la bouche et s'ils restent collés aux dents. Plus le contact de ces glucides des aliments sur les dents dure longtemps, plus il y a de risques de carie dentaire. Cependant, si on suit bien les règles normales d'hygiène dentaire et que l'on utilise du fluorure, les caries ont moins de chance de se former. Le sucre fait-il engraisser? Aucun aliment ou nutriment par lui-même, y compris le sucre, n'est responsable du gain de poids. N'importe quelle source d'énergie alimentaire peut faire augmenter le poids si on en consomme trop. En général, une alimentation riche en glucides et en sucres a tendance à être plus faible en matières grasses. Les études ont montré que les régimes riches en matières grasses causent plus souvent une augmentation des tissus adipeux dans le corps, comparativement aux régimes riches en glucides. En fait, une alimentation riche en glucides (provenant de diverses sources) ainsi que de l'activité physique régulière est souvent recommandée comme moyen d'éviter le surplus de poids et l'obésité. Plutôt que d'éliminer certains aliments, il est préférable d'ajuster la quantité d'énergie consommée des aliments en fonction de la quantité d'énergie utilisée, ce qui est possible grâce à l'activité physique. Qu'est-ce que les enfants devraient manger pour déjeuner? Le déjeuner est un des repas les plus importants pour tout le monde et surtout pour les enfants en croissance. Les études ont constaté que bien commencer la journée avec un déjeuner aide les enfants à avoir de meilleurs résultats à l'école, c'est-à-dire d'avoir une meilleure mémoire, d'arriver à mieux se concentrer et à bien se comporter en classe. Ceci parce que la consommation suffisante de glucides donne les niveaux de glycémie nécessaires pour faire fonctionner le cerveau au maximum. Les enfants qui mangent au déjeuner ont aussi tendance à avoir une meilleure alimentation en général (ils mangent plus d'éléments nutritifs essentiels), et ont des poids plus sains que ceux qui ne prennent pas le déjeuner. Un déjeuner bien équilibré devrait inclure des aliments du Guide alimentaire canadien. Une ou deux portions de produits céréaliers, ainsi qu'une portion d'un aliment venant du groupe des légumes et des fruits, des produits laitiers, ou des viandes et substituts est une bonne façon de commencer la journée. On ne comprend pas toujours bien la valeur nutritive des produits sucrés avec du sucre, comme les céréales. Quand les enfants mangent les céréales qu'ils aiment, ils consomment aussi des glucides et de l'énergie. Les céréales sucrées ou non sucrées contiennent en général la même quantité de vitamines et de minéraux et peuvent aussi être une bonne source de fibres. Voici quelques autres idées pour le déjeuner :
Quels sont les meilleurs goûters pour vous donner de l'énergie? Il est important de consommer des mets équilibrés et nutritifs toute la journée pour rester en santé et avoir de l'énergie. Pour que vous ayez assez d'énergie entre les repas, les goûters vous donneront un petit supplément d'énergie et peuvent favoriser la croissance des enfants en leur procurant de l'énergie et les éléments nutritifs supplémentaires. Essayez d'inclure des aliments de bien manger avec le Guide alimentaire canadien lorsque vous planifiez les goûters. Voici certaines bonnes idées : les légumes et la trempette, le yogourt avec des fruits, les craquelins de grains entiers faibles en gras avec du fromage ou un muffin faible en gras et du jus. Les goûters riches en glucides sont très importants si vous avez des activités physiques exigeantes. Ceci parce qu'une fois les glucides consommés comme amidons (céréales, pain, nouilles, etc.) ou sous forme de sucres (fruit, lait, sucre de table, miel, etc.) votre corps les transforme en glucose – la seule forme de glucide utilisée directement par vos muscles sous forme d'énergie. Peu importe d'où ils viennent, les glucides sont toujours digérés et transformés éventuellement en glucose. Consultez le tableau ci‑dessous pour avoir des idées de goûters faibles en gras et riches en glucides :
Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005 Pour plus d'informations sur les sucres et la santé, veuillez cliquez ici
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