Professionnels de la santé

Pour des informations à jour sur les différents types
de sucres dans une saine alimentation

Les calories et le poids

Même si on entend souvent dire qu'il faut « diminuer » les calories, il est important de comprendre que notre corps a besoin de calories pour avoir l'énergie qu’il lui faut pour grandir, fonctionner et être actif. Une calorie est une unité de mesure. Les calories mesurent l'énergie dans les aliments ainsi que l'énergie utilisée par notre corps. Pour avoir un poids sain et le garder, il est important de trouver le bon équilibre entre les « calories que nous consommons » et les « calories que notre corps élimine ».

Comment contrôler les « calories que nous CONSOMMONS »

Les aliments et les boissons renferment des glucides, des matières grasses et des protéines. Ils fournissent tous de l'énergie sous forme de calories. La quantité de calories dans un aliment ou une boisson dépend des calories venant de la combinaison de ces nutriments.

• Glucides : 4 calories par gramme. Les glucides sont composés de fécule et de sucre et comprennent le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les légumineuses (petits pois, haricots, lentilles), les fruits et les jus de fruit, les légumes riches en amidon comme les pommes de terre, le sucre de table et d'autres sucres comme le miel ou le sirop de maïs.
• Protéines : 4 calories par gramme. Les aliments contenant des protéines incluent la viande, le poisson, la volaille, les oeufs, les produits laitiers et les produits à base de soja.
• Matières grasses : 9 calories par gramme. Les exemples d'aliments contenant des matières grasses sont le beurre, la margarine, les huiles, la sauce à salade, les aliments frits, les viandes, les fromages et les noix.

N'oubliez pas l'alcool! Il compte 7 calories par gramme.

LE SAVIEZ-VOUS? Étant donné que les matières grasses contiennent deux fois plus de calories que les protéines et les glucides, les aliments riches en gras ont souvent plus de calories que les aliments faibles en gras. Par exemple, une cuillère à thé de beurre ou de margarine (gras pur) contient 35 calories, alors qu'une cuillère à thé de sucre (glucides purs) contient 15 calories.

Bien manger avec le Guide alimentaire canadien peut vous aider à savoir de combien de portions de chaque groupe alimentaire vous avez besoin en moyenne chaque jour selon un niveau d'activité sédentaire. Si vous êtes très actif, vous aurez plus de flexibilitité en ce qui concerne vos choix alimentaires. Étant donné que les aliments classés dans chacun des groupes alimentaires ont des valeurs caloriques différentes, votre consommation de calories par jour peut varier jusqu’à 500 à 600 calories. On parle des calories partout dans le Guide alimentaire et on encourage les gens à lire l'étiquette nutritionnelle que l'on trouve sur les emballages d'aliment.

Utiliser l'information sur les emballages

Le tableau de la valeur nutritive sur les emballages d'aliments et de boissons peut servir à déterminer la quantité de calories dans chaque portion. L'emballage peut aussi indiquer certains énoncés comme :
« Faible en calories » = 40 calories ou moins par portion
« Teneur réduite en calories » ou « Plus faible en calories » = Au moins 25 % de calories en moins que la version normale.

Par exemple, si un gâteau au fromage régulier compte 300 calories par portion, la version « réduite en calories » du même gâteau au fromage n'aurait pas plus de 225 calories par portion.

Comment gérer les « calories que l'on ÉLIMINE »

De 20 à 50 pour cent de vos besoins quotidiens en calories sont déterminés par l'activité physique. Ce sont des choses que vous pouvez contrôler comme la marche, le jogging ou le sport. Ajouter d'autres activités physiques pendant la journée augmentera la quantité de calories que votre corps utilise. Voici quelques exemples d'activité à faire en seulement 30 minutes.

Comment équilibrer les « calories CONSOMMÉES » et les « calories ÉLIMINÉES » pour avoir un poids sain

Si vous arrivez à équilibrer les calories consommées dans les aliments avec les calories utilisées pour les fonctions corporelles et l'activité physique, vous ne devriez pas remarquer de changement dans votre poids. Consommer plus de calories que ce dont vous avez besoin chaque jour peut vous faire prendre du poids au fil du temps. Consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin peut faire diminuer votre poids avec le temps. Si votre poids et la taille de votre corps n'ont pas changé depuis longtemps, vous arrivez probablement à bien équilibrer vos calories!

Si vous devez perdre du poids, une approche constante et régulière sera nécessaire pour réussir. Ce qui compte, c’est le nombre total de calories que vous consommez et la quantité d'activité physique que vous faites pendant plusieurs jours.

LE SAVIEZ-VOUS? Une livre de matières grasses comprend 3 500 calories; donc, pour
perdre une livre en une semaine, vous devez utiliser en moyenne 500 calories de plus que
vous en consommez chaque jour (500 calories x 7 jours = 3 500 calories). Vous pouvez y
arriver en consommant moins de calories, en faisant plus d'activité physique ou en
combinant les deux!

Conseils simples pour changer votre alimentation et faire plus d'activité physique :

• Prenez en note ce que vous consommez pour vous rappeler combien de choses vous mangez.
• Prenez le temps de déjeuner. Le déjeuner peut aider le « moteur » de votre corps (le métabolisme) à commencer à utiliser plus d'énergie pendant la journée.
• Mangez des repas réguliers. Si vous sautez des repas et coupez trop de calories, votre corps va essayer de conserver les calories plutôt que de les utiliser.
• Réduisez graduellement les portions pour diminuer les « calories consommées ».
• Bougez plus! Si vous n'êtes pas actif, commencez en faisant quelques minutes d'activité physique par jour et augmentez graduellement la durée.
• Notez vos activités physiques dans un petit cahier pour rester motivé.

Mythes sur le sucre et les calories

Pour ce qui est de l'alimentation et de la nutrition, il est parfois difficile de faire la distinction entre les faits et la fiction! Vous trouverez ci-dessous la vérité sur certains mythes courants au sujet des calories et du poids.

MYTHE : Le sucre fait grossir.
FAIT : Le sucre ne fait pas prendre de poids. Le gain de poids est le résultat d'un équilibre imparfait entre la consommation d'énergie de tous les aliments et la dépense d'énergie (fonctions corporelles de base et activité physique). Le sucre, comme les autres glucides, contient des calories, mais il n'y a rien d'unique en ce qui concerne les calories dans le sucre et le poids. C'est la même chose pour d'autres sources de glucides comme pour les protéines et les matières grasses. Étant donné que ce n'est pas un seul facteur qui cause le gain de poids, éviter des aliments ou nutriments spécifiques ne va pas arrêter le gain de poids ni faire perdre du poids.

MYTHE : Le sucre apporte des « calories vides ».
FAIT : Le sucre est une source d'énergie (calories) pour le cerveau et les muscles qui travaillent. On mange rarement le sucre seul, car c’est souvent un ingrédient dans les aliments qui contiennent des vitamines et des minéraux comme le pain et les produits céréaliers, les produits laitiers, et les fruits en conserve. En fait, le sucre donne plus de goût et améliore l'apparence de beaucoup d'aliments nutritifs. Par exemple, de petites quantités de sucre donnent un meilleur goût aux fruits ayant un goût aigre, comme la rhubarbe ou le pamplemousse, ou encore à certaines céréales prêtes à manger et chaudes.

(rev 2009)

Ce feuillet d'information, préparé en collaboration avec des diététistes professionnels, est une publication de l'Institut Canadien du Sucre. Si vous avez des questions sur les sucres en relation avec la santé et une alimentation équilibrée, n'hésitez pas à communiquer, par télécopieur ou par la poste, avec :

INSTITUT CANADIEN DU SUCRE a/s Programme d'information sur la nutrition 10, rue Bay, bureau 620 Toronto, (Ontario) M5J 2R8 téléc : (416) 368-6426

© Institut canadien du sucre
10 rue Bay, bureau 620 - Toronto, Ontario, M5J 2R8
Tél: 416-368-8091 - Téléc: 416-368-6426 | info@sugar.ca | www.sugar.ca |