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Professionnels de la santé Le sucre et le santé Activité physique L’Organisation mondiale de la Santé (OMS)définit l’activité physique comme étant : « toute forme de mouvement corporel produit par la contraction des muscles et résultant en une augmentation de la dépense énergétique. » Faire de l’exercice régulièrement peut aider les Canadiens à contrôler leur poids, à améliorer leur santé et à diminuer les risques de maladies chroniques. Ceci peut être possible en ayant un style de vie équilibré et une saine alimentation.
Recommandations concernant l’activité physique Les adultes et adultes plus âgés Santé Canada, en coopération avec la Société canadienne de physiologie de l’exercice, recommande de faire de 30 à 60 minutes d'activité chaque jour conformément au Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine et au Guide d'activité physique canadien pour une vie active saine pour les aînés. La durée de l'exercice dépend de son intensité (voir le tableau). Le guide recommande divers exercices incluant des exercices d'endurance (4 à 7 jours par semaine), de flexibilité (4 à 7 jour par semaine), et de force (2 à 4 jours par semaine).
L’Institut américain de médecine et Santé Canada ont aussi présenté une série de recommandations sur l’activité physique dans le cadre du Rapport sur les apports nutritionnels de référence (ANREF) et les macronutriments. Ce rapport, qui ressemble au Guide d’activité physique canadien, recommande 60 minutes d’activité physique modérée par jour (p. ex., marche/course de 4,8 à 6,4 km/h) ou de plus courtes périodes d’activité plus intense (p. ex., course à pied pendant 30 minutes à 8,9 km/h). Ceci en plus des activités nécessaires à un style de vie sédentaire (comme marcher pour aller prendre l’autobus). En général, en augmentant la durée, l’intensité ou la fréquence de l’activité physique, les effets bénéfiques pour la santé n’en seront que plus grands. Les enfants et les jeunes Santé Canada et la Société canadienne de physiologie de l’exercice ont élaboré les premières lignes directrices canadiennes sur l'activité physique pour les enfants et les jeunes en 2002 dans le cadre des guides d’activité physique canadien pour les enfants et les jeunes. Dans ces guides, on recommande aux enfants et aux jeunes d’augmenter la durée qu'ils consacrent à l'activité physique de 30 minutes par jour, et de progresser sur une période d'environ 5 mois pour atteindre au moins 90 minutes d’activité physique par jour, y compris des activités modérées (soit la marche rapide, le patinage ou le vélo) et des activités vigoureuses comme la course ou le soccer. Le rapport sur les ANREF recommande au moins 60 minutes ou plus d’activité chaque jour en soulignant que « les enfants dans les catégories actifs et très actifs participent probablement à des activités modérées et vigoureuses en plus de marcher à 4 km/h ». Avantages de l’activité physique Faire de l’activité physique de façon régulière est une bonne façon de prévenir les maladies chroniques et de contrôler son poids. Plus précisément, l’activité physique est avantageuse pour les maladies du cœur, les accidents cérébraux vasculaires, le diabète, l’ostéoporose et certains cancers ainsi que pour les symptômes de la dépression. L’activité physique permet souvent un meilleur métabolisme du glucose, une modification des profils lipidiques, une diminution de l’adiposité (totale et abdominale) et une baisse de la pression artérielle. L’activité physique régulière peut aussi être positive d’autres façons. Pour les jeunes, l’activité physique favorise la croissance optimale et le développement et peut contribuer à donner une image positive de soi. Pour les gens plus âgés, l’activité physique peut les aider à continuer de vivre de façon indépendante et améliorer la qualité de vie.
Tendances en matière d’activité physique au Canada Depuis 2000, Santé Canada, Statistique Canada et l’Institut canadien d’information sur la santé ont effectué conjointement L'Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC). L’ESCC est basée sur des cycles de données échelonnés sur deux ans comprenant deux types d'enquête; une enquête sur la santé générale d'environ 130 000 Canadiens est effectuée la première année du cycle et on utilise un questionnaire sur un sujet précis dans la deuxième année du cycle sur un échantillon plus petit (35 000 Canadiens). Les niveaux d’activité physique pour les loisirs sont évalués dans le sondage sur la santé en général.
Les enquêtes de l’ESCC définissent d'être physiquement actif comme dépenser plus de 3,0 kcal/kg/jour, soit l’équivalent d’une heure de marche par jour. C’est le niveau d’activité nécessaire pour en tirer le maximum de bénéfices. Être modérément actif est défini comme dépassant 1,5 à 2,9 kcal/kg/jour et dépassant <1,5 kcal/kg/jour est considéré inactif (voir tableau). Selon l’ESCC de 2007, près de la moitié des Canadiens de plus de 12 ans sont considérés inactifs. De plus, il semble que le niveau d'activité diminue avec l'âge. Plus des deux tiers des Canadiens âgés de 12 à 19 ans sont actifs ou modérément actifs, alors que seulement 40 % des adultes de plus de 65 ans se trouvent dans ces catégories. Les niveaux d'activité physique varient aussi par province et on trouve la plus grande quantité de gens actifs ou modérément actifs au Yukon (55 %) et en Colombie-Britannique (54 %) comparée au Nunavut (40 %) et au Nouveau Brunswick (43 %). Sur le plan national, les hommes sont légèrement plus actifs que les femmes. Les enfants et les jeunes En plus de l'ESCC, les autres enquêtes sur les Canadiens ont conclu que les enfants et les jeunes ne respectent pas les recommandations actuelles pour l'activité physique. Les Guides d'activité physique canadiens pour les enfants et les jeunes recommandent 90 minutes d'activité par jour, ce qui veut dire environ 16 500 pas par jour. Cependant, l’Étude des jeunes au Canada (2005-2008) ÉAPJC de l'Institut canadien de la recherche sur la condition physique (ICRCP) a trouvé que les enfants et les jeunes de 5 à 19 ans faisaient en moyenne 11 950 pas par jour. Le nombre de pas fait par les enfants diminue avec l'âge. Jeunes en forme Canada a aussi constaté que 90 % des enfants et des jeunes au Canada ne respectent pas les recommandations pour l'activité physique comme on a pu le voir dans leur bulletin en 2009. Le Sondage indicateur de l'activité physique et sport en 2005 de l’ICRCP a souligné que 72 % des enfants de 5 à 17 ans font du sport (compétitif, structuré; non compétitif, structuré; non compétitif, non structuré). Cependant, le pourcentage d'enfants canadiens qui participent régulièrement dans les sports organisés est en baisse selon les données de l'Enquête sociale générale, effectuée par Statistique Canada (1995-2005).
Les glucides et l’activité physique Bien manger avec le guide alimentaire canadien est conçu pour répondre aux besoins en nutriments et énergie des Canadiens sédentaires. Les Canadiens actifs peuvent avoir besoin de plus grandes quantités d'énergie et de certains nutriments, comme les glucides, que ce qui est recommandé dans le Guide. Le rapport sur les ANREF recommande aux Canadiens de consommer au moins 45 % – 65 % de leurs calories à partir des glucides. Cette fourchette a été déterminée à partir des preuves suggérant qu’il y aurait un rôle dans la prévention des maladies chroniques et pour consommer assez de nutriments essentiels. Les glucides dans l'alimentation (les sucres et féculents) sont digérés et absorbés et les monosaccharides qui en résultent, plus précisément le glucose, sont utilisés par divers tissus pour l'énergie ou emmagasinés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. En faisant de l’exercice, le muscle actif a besoin surtout de sources d'énergie en glucides (glycogène emmagasiné dans les muscles et le foie, glucose dans le sang) ainsi que de l'énergie venant des lipides (acides gras, triglycéride intramusculaire). La durée et l’intensité de l’exercice déterminent quel carburant sera la source principale d’énergie. Pendant l’exercice de faible intensité, le corps obtient presque toute son énergie des acides gras. À mesure que l’intensité augmente, le corps tire plus d’énergie des glucides. Le glycogène des muscles est la source principale d’énergie, avec une petite portion venant du glucose dans le sang et du lactate des muscles (un sous-produit du métabolisme du glycogène). À mesure que les niveaux de glycogène diminuent, le corps fait appel au glucose dans le sang. Si ce niveau ne peut être maintenu, l'intensité de l'exercice va diminuer. Dans ces circonstances, un glucide alimentaire est nécessaire. Pour plus d'information cliquez ici.
L’alimentation pour l’entraînement L’American Dietetic Association (ADA), les Diététistes du Canada (DC),) et l’American College of Sports Medicine (ACSN), sont d'avis « qu’une nutrition optimale améliore l’activité physique, la performance sportive et la récupération après l’exercice ». On recommande que les athlètes consomment de 6 à 10 grammes de glucides/kg/jour tout dépendant du type d’activité (y compris la durée et l’intensité), des facteurs environnementaux et du sexe de la personne. Par exemple, un athlète de 68 kg (150 lb) qui s’entraîne vigoureusement 2 heures par jour devrait consommer environ 2 400 kcal par jour de glucides ou 69 % des calories totales. Une athlète d’endurance de 57 kg (125 lb) qui s’entraîne aussi pendant 2 heures par jour devrait consommer 2 000 kcal par jour de glucides ou 80 % des calories [(Calculs basés sur 8,8 g glucides/kg/jour; 44 kcal/kg (femme), 51kcal/kg (homme)]. Avant la compétition Auparavant, les athlètes utilisaient une « surcharge glucidique » pendant les 3 jours avant la compétition afin de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles. Cette méthode classique permettait d’utiliser le glycogène au maximum par le biais d’un exercice intensif et d’une alimentation faible en glucides. Lorsque la quantité de glycogène avait diminué, l’athlète prenait une alimentation riche en glucides (>90 % des kcal totales). Ceci se traduisait souvent par l’hypoglycémie, l’irritabilité et la fatigue chronique chez les athlètes. Plus récemment, les experts ont recommandé une consommation quotidienne de repas riches en glucides (~65 % de glucides) pour garder le glycogène dans le muscle, tout en ayant une consommation supérieure (~70 % de glucides) dans les 5 à 7 jours avant la compétition, pour arriver à maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie et de pouvoir utiliser le glucose dans le sang pendant l'exercice. Le jour de la compétition Le rendement peut être amélioré en mangeant avant l'exercice, plutôt que de faire de l'exercice à jeun. Les repas ou collations juste avant l’exercice peuvent améliorer la disponibilité des glucides en augmentant les stocks de glycogène dans les muscles et le foie ou en fournissant une source de glucose dans l’estomac qui sera dégagé plus tard. On ne s’entend pas toujours pour dire à quel moment le repas avant la compétition doit être consommé ni sur la quantité et le type de glucides à utiliser. En général, le repas ou collation avant la compétition devrait être relativement faible en fibres et en matières grasses, modéré en protéines et riche en glucides. Selon les DC, l’ADA et l’ACSN, il est possible d’améliorer les performances en consommant de 200 à 300 g de glucides, 3 à 4 heures avant l’exercice. Les données concernant l’effet de l’indice glycémique du repas avant la compétition sur les performances sportives ne sont pas concrètes. Pendant la compétition Le but de consommer des glucides pendant l’exercice est de maintenir la concentration de glycémie veineuse, d'arriver à avoir des taux élevés d’oxydation des glucides et de garder le glycogène du foie. Pour les activités durant plus de 60 minutes, on recommande de consommer de 30 à 60 grammes de glucides à l’heure en petits intervalles fréquents. Ces glucides doivent avoir un indice glycémique moyen à élevé comme les boissons pour sportifs, les jus ou les barres énergétiques. Le besoin de glucides (et d'électrolytes) pendant l'exercice dépend de l'intensité, de la durée et du temps. En général, consommer seulement de l'eau est suffisant pour les activités qui durent moins de 60 minutes. Cependant, les athlètes pourront quand même bénéficier d’une consommation de glucides pendant ces courtes activités si elles sont extrêmement intenses ou si elles se produisent après une nuit de sommeil. Après la compétition L’objectif de l’alimentation après l’exercice est de remplacer le glycogène des muscles, les fluides et les électrolytes dépensés pendant l’exercice afin d’aider les muscles à récupérer. Dans les deux heures suivant l’exercice, les muscles peuvent emmagasiner du glycogène à un rythme accéléré. Par conséquent, les DC, l’ADA et l’ACSN recommandent de consommer de 1,0 à 1,5 g/kg les premières 30 minutes après la compétition et de recommencer à toutes les 2 heures pendant 4 à 6 heures, surtout si l'athlète va compétitionner encore dans les 24 heures qui viennent. S’il n’y a pas de compétitions le lendemain, le glycogène des muscles récupérera avec une consommation élevée de glucides (7 à 10 g/kg) au cours des 24 à 36 prochaines heures. Le type de glucide consommé semble aussi avoir une influence sur la synthèse du glycogène après l'exercice. Le glucose et le saccharose semblent aussi efficaces lorsqu'on les consomme comme recommandé ci-dessus. Le fructose tout seul est moins efficace. On a constaté que consommer des glucides après l'exercice ayant un indice glycémique moyen à élevé permet de garder plus de glycogène dans les muscles que de consommer la même quantité de glucides ayant un faible indice glycémique. Pour plus de détails sur l’indice glycémique, consultez L’indice glycémique : son impact clinique et en santé publique. Voici un tableau donnant les exigences en matière de consommation de glucides pour les athlètes avant, pendant et après la compétition :
Références sur l’activité physique Carbohydrates and fat for training and recovery. Burke LM et al. Journal of Sports Sciences 2004; 22:15-30. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, Institute of Medicine, National Academy Press, 2005 Du carburant pour vos activités, Institut Canadien du Sucre, 1998 Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, Statistique Canada, 2000/2001, 2003, 2005, 2007 Enquête sociale générale, Statistique Canada, 2005 Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, L’Organisation mondiale de la Santé Glycemic Index of Popular Sports Drinks and Energy Foods. Gretebeck RJ et al. Journal of the American Dietetic Association, 102 (3): 415-417, 2002 Guidelines for Carbohydrate Intake: Do Athletes Achieve Them? Burke L et al. Sports Medicine 31(4): 267-299, 2001 Guide d'activité physique canadien pour les jeunes et les enfants, Santé Canada, 2002 Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine, Santé Canada, 1998 Guide d'activité physique canadien pour une vie active saine pour les aînés, Santé Canada, 1999 International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Kerksick et al. Journal of the International Society for Sports Nutrition, Oct 3; 5:17, 2008 L’indice glycémique : son impact clinique et en santé publique, Institute canadien du sucre, 2008 Position sur la nutrition et la performance sportive Diététistes du Canada, l’American Dietetic Association et l’American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports Exercise, 2009 Mar; 41(3):709-31 Sondage indicateur de l'activité physique et sport, L'Institut canadien de la recherche sur la condition physique, 2005
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